يتفق كل من خبراء التغذية والمدربين المحترفين على أن الطريقة الأكثر فاعلية لفقدان الوزن ليست الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعًا ، ولكن مبدأ الجمع بين التغذية السليمة والنشاط البدني.
الأطعمة المناسبة في القائمة والرياضات اليومية ذات صلة فقط بفقدان الوزن ، ولكن أيضًا لتقوية العضلات وتحسين شكل الجسم. ولكن لإنقاص الوزن ، ليس فقط النظام الغذائي الصحيح هو المهم ، ولكن أيضًا الانضباط ، وكذلك الامتثال لبعض التوصيات المهمة.
تناقش هذه المقالة كيفية تنظيم نظام غذائي صحي وفعال لفقدان الوزن ، وكيفية تكوين نظام غذائي لفقدان الوزن.
لماذا يجب أن تأكل جيدًا؟
يحلم جميع الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن تقريبًا بعدم إجهاد أنفسهم بالوجبات الغذائية وفي نفس الوقت فقدان الوزن بشكل نشط. أيضًا ، عادةً ما تكون حمية فقدان الوزن محدودة للغاية من حيث محتوى السعرات الحرارية وتنوعها. يمكنك فقط اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن لفترة معينة من الوقت. خلال هذه الفترة ، من الممكن إنقاص الوزن ، وأحيانًا عدد كبير من الكيلوجرامات. ولكن بعد انتهاء هذا النظام ، ويبدأ الشخص في تناول طعامه المعتاد ، تعود الكيلوجرامات. نتيجة لذلك ، يصبح الوزن كما هو وأحيانًا أكثر مما كان عليه قبل النظام الغذائي. بالطبع هذه القفزات ضارة بالجسم.
إن المخرج لأولئك الذين لديهم نوايا واضحة لفقدان الوزن هو التغذية السليمة (PP) ، أي تغيير عاداتهم الغذائية والحفاظ باستمرار على نمط حياة معين. من المهم جدًا في هذه الحالة ألا يكون النظام الغذائي اليومي نادرًا ولا طعم له. يتكون نظام PP الغذائي من أطعمة لذيذة جدًا ولكنها صحية. باستخدام العديد من الوصفات ، يمكنك تحضير أطباق أصلية للغاية. لكن الأهم أنه نظام غذائي طبيعي ومغذي لا يعاني فيه الإنسان من شعور دائم بالجوع كما هو الحال مع الحميات. نظرًا لأن النظام الغذائي لفقدان الوزن ، مع مراعاة مبادئ التغذية السليمة ، متنوع تمامًا ، لا تظهر الرغبة في التخلي عن كل شيء وتركه ، وسرعان ما يرى فقدان الوزن بالفعل نتائج حقيقية.
بالإضافة إلى ذلك ، يساعد هذا النظام في تحسين صحتك العامة ورفاهيتك. من خلال تناول الطعام بشكل صحيح ، يمد الإنسان الجسم بكل المواد الضرورية: الفيتامينات والمعادن.
التغذية السليمة لفقدان الوزن: التعليمات والقواعد
ليس من الصعب اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن. للقيام بذلك ، يجب أن تلتزم باستمرار بالمبادئ الهامة للأكل الصحي. وبمجرد أن تبدأ ، سوف تعتاد على ذلك بسرعة. يجب وضع قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن مع وضع هذه القواعد في الاعتبار. فقط في هذه الحالة ، ستتحول قائمة فقدان الوزن إلى أن تكون متنوعة ولا تضر بالشكل والصحة.
القواعد التالية مهمة:
- يجب أن تأكل كثيرًا وفي أجزاء صغيرة. من الناحية المثالية ، يجب أن تأكل ما لا يقل عن خمس مرات في اليوم ، في نفس الوقت تقريبًا. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم. سوف تمنعك الوجبة الكسرية من الشعور بالجوع والإفراط في تناول الطعام.
- من المهم قطع الوجبات السريعة تمامًا. قائمة هذه المنتجات كبيرة جدًا. هذه ليست فقط أطعمة جاهزة مثل الهامبرغر والهوت دوج ، ولكن أيضًا النقانق والمعلبات والمنتجات شبه الجاهزة والبطاطس المقلية وما إلى ذلك. تحتوي الأطعمة الجاهزة على العديد من المواد الحافظة والمنكهات والألوان والمواد الضارة الأخرى التي تمنع فقدان الوزن. كما أن هذه المواد تعطي الطعام رائحة ومذاقا شهيا ، ويأكلها الإنسان أكثر من اللازم. هذه الأطعمة عالية السعرات الحرارية وتحتوي على عدد قليل جدًا من العناصر الغذائية. لذلك ، يجب أن تحتوي القائمة على منتجات طبيعية صحية فقط.
- من الضروري مضغ الطعام لفترة طويلة وبالكامل. يساعد المضغ لفترات طويلة على فقدان الوزن ، حيث يتم امتصاص الأطعمة التي تم مضغها جيدًا. وأيضًا ، كلما كان الشخص بطيئًا في تناول الطعام ، قلَّ امتلائه. مع تناول وجبة بطيئة ، يتلقى الدماغ إشارة الشبع في الوقت المناسب ، مما يجعل من الممكن تجنب الإفراط في تناول الطعام.
- اشرب كمية كافية من الماء. إذا شرب الشخص حوالي لترين من الماء يوميًا ، فسوف تتسارع عملية الأيض وتبدأ إزالة السموم من الجسم. لكن في هذه الحالة ، نتحدث عن الماء النقي وليس المشروبات الأخرى.
- من المهم الحفاظ على التوازن الصحيح للكربوهيدرات والدهون والبروتينات. البروتينات ضرورية للجسم لبناء أنسجة العضلات ، والكربوهيدرات توفر الطاقة ، والدهون مهمة للدماغ والجهاز العصبي والأعضاء الأخرى. يحتاج الجسم إلى حوالي 60 جرامًا من الدهون و 70 جرامًا من البروتين و 250 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تستهلك ما يقرب من 30 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا. أساس التغذية الجيدة هو الأطعمة البروتينية والدهون غير المشبعة والكربوهيدرات المعقدة.
- من المهم حساب محتوى السعرات الحرارية بشكل صحيح. لتناول الطعام بشكل جيد وفقدان الوزن ، يمكنك تناول جزء من القيمة الغذائية بحوالي 500 سعر حراري في وجبة الإفطار ، و 400 سعر حراري على الغداء ، و 300 سعر حراري على العشاء ، بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين تحتويان على حوالي 150 سعرة حرارية في اليوم. في المتوسط ، يجب أن يكون النظام الغذائي اليومي 1500-2000 سعرة حرارية. لكن أولئك الذين يسعون بنشاط إلى إنقاص الوزن يجب أن يقللوا محتوى السعرات الحرارية إلى 1200-1300 سعرة حرارية. في وقت لاحق ، عندما تتحقق النتيجة المرجوة ، يمكن زيادة عدد السعرات الحرارية. سيساعد جدول السعرات الحرارية في تشكيل القائمة بشكل صحيح.
- لا تأكل الطعام الجاف. يجب أن تكون الوجبات الرئيسية ساخنة ومليئة وليست شطائر أو بسكويت. مرة واحدة في اليوم ، تحتاج إلى تناول طبق سائل: حساء ، مرق ، بورشت.
- أكل الخضار والفواكه كلما أمكن ذلك. في الوقت نفسه ، هناك خضروات ، وتحتاج إلى استخدام وصفات لفقدان الوزن تحتوي عليها أكثر من الفاكهة.
- أنت بحاجة إلى أن تعيش حياة نشطة. التغذية السليمة ليست مهمة فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا النشاط البدني المناسب. حتى من صور أولئك الذين يأكلون جيدًا ويمارسون الرياضة ، من الملاحظ أن عملية تغيير الشكل في هذه الحالة تكون أسرع بكثير.
- يوصى بالتدليك لتحسين عمليات التمثيل الغذائي. هذا إجراء إضافي ، لكن التدليك المنتظم يساعد في إزالة الاحتقان ، ويسرع من فقدان الوزن ، ويحسن الصحة.
- يجب تجنب الكحول. نظرًا لأن الكحول يحتوي أيضًا على العديد من السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى أنه يؤثر سلبًا على الجسم ككل وعملية إنقاص الوزن بشكل خاص ، يجب التقليل من استهلاك المشروبات المسكرة. بالطبع يمكنك شرب كأس من النبيذ الجاف في مناسبات نادرة. لكن بشكل عام ، الأكل الصحي يعني الإقلاع عن المشروبات الكحولية.
- من الضروري تحضير الطعام بشكل صحيح. من خلال دراسة أساسيات التغذية السليمة ، يفهم الجميع أنه يجب استهلاك الأطعمة المسلوقة والمطهية والمخبوزة واستبعاد الأطعمة المقلية.
استنادًا إلى القواعد المذكورة أعلاه ، يمكننا تسليط الضوء على أهم المبادئ التي يجب أن يتشكل بموجبها برنامج التغذية الصحية:
- يجب أن تتوافق قيمة الطاقة للمنتجات المستهلكة مع إنفاق الطاقة في الجسم.
- يجب أن يتلقى الجسم جميع المواد الموجودة في المنتجات التي يحتاجها لعمله الطبيعي. يجب أن يتلقى الشخص 70 مكونًا مختلفًا على الأقل يوميًا مع الطعام.
- يجب أن تكون عناصر القائمة ، وبالتالي ، الوصفات متنوعة بقدر الإمكان.
- يجب تنظيم وجبات الطعام بشكل صحيح.
أطعمة لانقاص الوزن
يجب أن يحتوي النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن على تلك الأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية والفيتامينات والمعادن. أيضًا ، يجب أن تسرع هذه الأطعمة عمليات التمثيل الغذائي وتقليل الجوع.
يجب أن تتضمن القائمة اليومية لمن اتخذوا قرارًا بتناول الطعام الصحي الأطعمة التالية:
- ديك رومي ، دجاج ، أرانب ، لحم بقري قليل الدهن.
- الأسماك: البحر والنهر والمحار.
- البيض: الدجاج والسمان.
- الزيوت النباتية: بذر الكتان ، الزيتون ، السمسم ، جوز الهند.
- مجموعة متنوعة من الخضروات قليلة النشا.
- الفاكهة.
- منتجات الألبان قليلة الدسم.
- الحبوب الكاملة.
- بهارات وتوابل طبيعية.
من السهل جدًا إنشاء نظام غذائي يومي لفقدان الوزن ، بما في ذلك وجبات من هذه المنتجات. في الواقع ، من بين العديد من المنتجات المختلفة ، يمكنك طهي العديد من الأطباق ، والتي يمكن العثور على وصفاتها من مصادر مختلفة.
مثال على نظام غذائي يمكن أن يكون:
- للإفطار: طبق من البروتين أو عصيدة الحبوب الكاملة.
- للغداء: وعاء من الحساء والبروتين وسلطة الخضار.
- المقبلات: فواكه متنوعة.
- العشاء هو طبق مصنوع من الخضار أو منتجات الألبان.
أطعمة تساعدك على إنقاص الوزن
يجب أن تتضمن التغذية المفيدة لفقدان الوزن بالضرورة الأطعمة التي تعزز فقدان الوزن بشكل فعال. استهلاكه المتكرر يسرع عملية فقدان الوزن.
يتم عرض أمثلة على هذه المنتجات أدناه.
- الملفوف: يحتوي على العديد من فيتامينات ب ، وكذلك فيتامينات أ ، ج ، هـ ، ك. ومن المهم أيضًا أن تحتوي هذه الخضار على الكثير من الألياف والعديد من المعادن. يوجد عدد قليل من السعرات الحرارية في الملفوف ، ولكن في عملية هضمه ، يبذل الجسم الكثير من الطاقة. يمكن أن تشمل قائمة النظام الغذائي المناسب السلطات ، والدورات الأولى ، والطواجن ، ولفائف الملفوف ، ومأكولات الملفوف الأخرى.
- الحنطة السوداء: تحتوي هذه الحبوب على الكثير من الحديد والمعادن الأخرى وفيتامينات المجموعة ب. ومن المهم أيضًا أن تسمح لك الحنطة السوداء بالشبع بسرعة وعدم الشعور بالجوع لفترة طويلة. يحسن الهضم ، ويخفض مستويات الكوليسترول ، ويساعدك على إنقاص الوزن بسرعة.
- السمك: يوجد في أسماك البحر العديد من الأحماض المتعددة غير المشبعة التي تعتبر مهمة جدًا للجسم ، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات المفيدة بنفس القدر. إذا تم غلي السمك أو خبزه ، فسيكون مجرد منتج مثالي لفقدان الوزن.
- شيكوري: يحتوي هذا المنتج ، الذي تُصنع منه المشروبات ، على الأنسولين. تعمل هذه المادة على تطبيع عمليات التمثيل الغذائي ، وتساعد على إزالة السوائل الزائدة من الجسم وتقليل الجوع. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن شرب هذا المشروب في أي وقت لأنه لا يحتوي على مادة الكافيين.
- الفلفل الحار: تحتوي التركيبة على مادة الكابسسين التي تعزز الهضم النشط وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
- الشاي الأخضر: يحسن عمليات التمثيل الغذائي. يحتوي هذا الشاي على مادة الكاتشين وهي مادة بيولوجية مفيدة للجسم.
ما الذي يجب استبعاده من القائمة؟
- اللحوم الباردة والنقانق ولحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير المقدد واللحوم الدهنية.
- الحلويات: المربيات ، الحلويات ، الحلويات. بشكل دوري ، يمكنك تناول كمية صغيرة من الشوكولاتة الداكنة والعسل. يوصي بعض خبراء التغذية باستخدام بدائل السكر.
- زيوت نباتية مكررة ، مارجرين.
- الخبز والخبز الأبيض.
- الصودا الحلوة ، أكياس العصير ، الكحول.
- الصلصات الدهنية.
قائمة طعام صحي لفقدان الوزن
لتسهيل عادات الأكل السليمة ، عليك أن تخطط على الأقل لنظامك الغذائي الأسبوعي تقريبًا. ستساعدك هذه الخطة ليس فقط على شراء طعام صحي ، ولكن أيضًا على تحديد الطبق الذي يجب تحضيره للفطور والغداء والعشاء كل يوم.
فيما يلي خيارات القائمة التي تجعل من السهل التخطيط لوجبة مناسبة للأسبوع. هناك العديد من الخيارات لكل من الوجبات التي يمكن استخدامها لتشكيل قائمة لكل من البالغين والأطفال.
الإفطار
- دقيق الشوفان مع الزبيب والعسل.
- عجة الدجاج.
- اللبن الرائب مع اللبن.
- عصيدة الحنطة السوداء مع سلطة الخضار.
غداء
- فاكهة من اختيارك.
- بيض مسلوق مع توست الخبز الأسود.
- زبادي الموز.
- الفواكه والخضروات الطازجة للاختيار من بينها.
غداء
- حساء الدجاج واللحم البقري والخيار.
- البرشت الخالي من الدهن والأسماك مع الخضار.
- شوربة خضار كريمية من اختيارك ، فيليه دجاج مسلوق ، سلطة خضار.
- أوخا ، بطاطا مشوية مع ديك رومي أو دجاج.
وجبة خفيفة
- التفاح.
- اللبن الرائب والشاي.
- الجوز للاختيار من بينها.
- سلطة الجزر.
العشاء
- عجة بالخضار والجبن.
- لحم قليل الدهن ، مخبوز أو مسلوق.
- يخنة خضار.
- سلطة مع الخضار والسمك المسلوق.
في الليل
- أبل.
- الكفير.
- الجريب فروت.
- الأناناس.
مراجعات غذائية لفقدان الوزن
تؤكد المراجعات الغذائية العديدة من أولئك الذين مارسوا ذلك وما زالوا يفعلون ذلك الآن أن مثل هذا النظام هو الاختيار الصحيح. من خلال زيارة أي منتدى مخصص لهذا الموضوع ، يمكنك أن ترى أن العديد من المستخدمين يتحدثون عن فعالية مثل هذا النظام. التغذية السليمة هي أفضل نظام غذائي ، كما يقول أولئك الذين تمكنوا من التحول إلى هذا النظام. ولكن قبل الانتقال إلى PP ، من الضروري أن نتعلم بوضوح جميع القواعد والدروس حتى لا نرتكب أخطاء في عملية التعود على حياة جديدة.
على الجانب الإيجابي ، يلاحظ المستخدمون فقدان الوزن وزيادة الرفاهية وتحسين الصحة والمظهر الجديد. كما لوحظ أن الانتقال إلى نظام غذائي صحي ساعد الكثيرين على التخلص من الأمراض المزمنة. أي أن المراجعات تشير إلى أن هذا النظام ككل أفضل بكثير من أي نظام غذائي أو نظام غذائي مقسم أو رياضي وطرق أخرى لتحسين الشكل.
على الجانب السلبي ، يشير المستخدمون إلى أنه من الصعب جدًا في بعض الأحيان شراء منتجات صحية حقًا. بالنسبة لإعداد وجبات صحية ، فإن وصفات الفيديو المقابلة والتعليمات خطوة بخطوة في العديد من أوصاف المطبخ مفيدة جدًا في هذا الأمر.
الاستنتاجات
لذلك ، التغذية السليمة هي نظام فعال للغاية لفقدان الوزن والتعافي. لكن لهذا من الضروري جعلها أسلوب حياة. إذا تعلم الشخص أن يأكل جيدًا ويستمتع في نفس الوقت بمثل هذا النظام الغذائي ، فإنه يضمن فقدان الوزن وتحسين صحته.